Mniejszych grup mięśniowych nie trzeba katować na każdym treningu, bo w końcu taki triceps pracuje jednocześnie przy treningu klatki piersiowej, barków oraz pleców, ale mimo wszystko, jeśli ma zostać pięknie zaznaczony na skórze, od czasu do czasu warto by było wyizolować go od reszty ciała i skupić się tylko i wyłącznie na nim. Budowę tricepsa można podzielić na trzy partie, dlatego dobre ćwiczenia powinny angażować do pracy jednocześnie wszystkie z nich. Oczywiście niektórzy będą trenować tę partię mięśniową kilka razy w tygodniu, inni ograniczą się do pracowania nad nią wyłącznie raz na siedem dni – wszystko to jest kwestią indywidualną, bo sam trening jest czymś takim, co należy dopasować do swoich własnych potrzeb i założonych celów. Ogólnie rzecz biorąc uznaje się jednak, że jeśli ćwiczenia na triceps siłownia są wykonywane raz w tygodniu, powinny łącznie składać się z przynajmniej dziewięciu, a maksymalnie dwunastu serii. Można je sobie rozdzielić na trzy lub cztery ćwiczenia. Taka ilość w zupełności wystarczy do zbudowania wspaniałych i mocnych tricepsów.
Jeżeli chodzi o te najlepiej działające ćwiczenia na triceps, każdy adept siłowni przyzna, że najskuteczniejsze jest klasyczne wyciskanie francuskie. Nie mając w domu specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń, trudno je wykonać, dlatego jest to propozycja dla osób uczęszczających na siłownię. Jak powinno wyglądać technicznie takie wyciskanie? Osoba ćwicząca w pierwszej kolejności kładzie się na ławce płaskiej, ustawiając ją w pozycji poziomej, czyli równolegle do podłoża. Następnie chwyta sztangę nachwytem, czyli kładzie na niej dłonie od góry, ustawiając ją od razu trochę węziej niż na szerokość ramion. Teraz musi delikatnie przesunąć ją w kierunku swojej głowy, aby przytrzymać ją nad samym czołem. Łokcie należy zablokować (w żadnym momencie nie mogą one się ruszać), a całe ciało ustabilizować i wyprostować obie ręce, aby sztanga znalazła się bliżej ciała, a jednocześnie trochę wyżej. Ruch można powtórzyć w trzech seriach po osiem lub dziesięć powtórzeń.
Świetnie ćwiczenia na triceps siłownia można wykonać również na wyciągu górnym. Nie we wszystkich siłowniach jest on dostępny, ale najczęściej kluby fitness dysponują przynajmniej tzw. „bramą”, która może go spokojnie zastąpić. Korzystając z tego drugiego urządzenia, należy przesunąć zaczep maszyny na samą górę albo przynajmniej na wysokość głowy. Ćwiczenie będzie wykonywane przy użyciu tzw. „sznura” – najlepiej wybrać ten nieco lżejszy i cieńszy, aby spokojnie chwycić go dłońmi. Po złapaniu ćwiczący powinien przyjąć wyprostowaną sylwetkę. Jego nogi powinny być rozstawiony równolegle, na szerokość ramion. Brzuch należy mocno spiąć i złapać dłońmi oba zakończenia sznura, następnie pociągając je mocno w dół i starając się, by ruch wychodził z samych tricepsów. Sylwetka powinna być unieruchomiona, bo w przeciwnym wypadku inne grupy mięśniowe zaczną „pomagać” tricepsom, które wykonają wtedy mniejszą pracę. Ruch można powtórzyć nawet w pięciu seriach.
